Un anciano está perfectamente capacitado para realizar entrenamientos de fuerza y alcanzar un nivel similar al que tiene un joven de mediana edad. Esta es una de las conclusiones de la tesis doctoral “Envejecimiento y entrenamiento de fuerza: adaptaciones neuromusculares y hormonales” defendida por Miriam Aranzazu Garrués Irisarri en la Universidad Pública de Navarra.

En esta tesis se realizaron dos estudios. El primero relacionado con los efectos del envejecimiento y el segundo con los efectos del entrenamiento en los sistemas neuromuscular y hormonal.
El objetivo principal del primer estudio fue examinar los efectos del envejecimiento sobre el sistema neuromuscular, la producción de fuerza de los músculos de las extremidades superiores e inferiores en personas mediana edad y edad avanzada. En el segundo estudio, se observaron diferencias en la capacidad de adaptación con el entrenamiento en la fuerza y potencia muscular, en la masa muscular y en las concentraciones hormonales basales de anabólicas de testosterona y testosterona libre y en las catabólicas entre las personas de mediana edad y edad avanzada. Con ello se pretendía estudiar diferencias en la capacidad para asimilar un entrenamiento que combina la fuerza máxima y la potencia muscular de diferentes grupos musculares entre personas de mediana edad y edad avanzada.
En este sentido, en las personas mayores la masa muscular, la fuerza máxima y especialmente la potencia muscular están muy relacionadas con la capacidad para realizar tareas y actividades de la vida diaria. Por eso mejorar estas cualidades de la fuerza pueden ser un medio barato y gratificante que permita prevenir o retrasar la discapacidad física y funcional.

Envejecimiento
En ambos estudios las personas seleccionadas eran sanas, vivían en sus casas de forma independiente y no padecía enfermedades cardiovasculares o articulares que les limitasen la práctica de actividad física.
En el primer estudio se llevo a cabo una valoración de fuerza máxima y potencia muscular de las extremidades superiores e inferiores, se valoró la actividad electromiográfica de los músculos agonistas y antagonistas del muslo y se determinó la masa muscular del cuadriceps femoral.
Del análisis de los resultados se desprende que el envejecimiento se acompaña de un deterioro paralelo de la fuerza y de la masa muscular. También se observo que la carga relativa en la que la potencia muscular alcanza su máxima producción es diferente entre los ejercicios de pectoral en banca y media sentadilla. Por lo tanto, a la hora del diseño del programa de entrenamiento dirigido a estos grupos de edad, será necesario prestar especial atención a diferentes estrategiasde periodización del volumen y la intensidad del entrenamiento entre las extremidades superiores y las inferiores.
Entrenamiento de fuerza En cuanto al segundo estudio, los participantes entrenaron la fuerza durante 16 semanas, dos veces por semana.
En este caso, los resultados permiten señalar que el entrenamiento prolongado se acompaña de mejoras significativas en la fuerza máxima, la potencia muscular y la masa muscular en ambos grupos de edad.
En las primeras fases del programa de entrenamiento, cuando la intensidad es moderada, la persona mayor se adapta de forma similar a una persona de mediana edad. En cambio cuando el programa de entrenamiento tiene más intensidad y/o se prolonga en el tiempo, la persona mayor mejora menos que la de mediana edad. Sin embargo, quizás lo más destacado es que la mejora de la fuerza máxima y de la potencia muscular que alcanza la persona mayor después de realizar el entrenamiento es similar a la que tiene el joven cuando inicia el entrenamiento.
En las fases del entrenamiento caracterizadas por un aumento de la intensidad y del volumen, la mejora de la fuerza máxima y en especial la mejora de la capacidad para producir potencia muscular es menor en las personas de edad avanzada que en las de mediana edad.
Por eso desde el punto de vista práctico la intensidad y el volumen óptimo de entrenamiento tendrá que ser diferente en función de la edad. Por ello, los resultados encontrados en el presente estudio son de gran utilidad para el diseño del entrenamiento de fuerza muscular en personas a estas edades.

Artículo originalmente publicado por
Basque Research - www.basqueresearch.com