El aporte nutricional de este fruto seco lo
convierte en un alimento ideal para nuestros
mayores El envejecimiento es un proceso natural,
progresivo, irreversible, irregular y asincrónico
que afecta a todos los seres humanos, definido en
parte por los factores genéticos propios del
individuo. La calidad de dicho proceso está
influenciada además por una serie de factores
externos entre los que la alimentación tiene un
papel fundamental. El estudio de la vejez y de las
enfermedades propias de esta etapa de la vida es
primordial en la sociedad contemporánea, debido al
progresivo envejecimiento de la población
occidental, incluida la española, y al deseo de
mejorar la calidad de vida, una vez cubiertas las
necesidades básicas del individuo. Especialistas
del grupo GENA (Grupo de Estudios en Nutrición y
Alimentación) recomiendan incorporar frutos secos
y, en concreto, nueces en la dieta de los ancianos
para suplir el déficit de determinados nutrientes
que aumenta con la edad. Asimismo, un reciente
estudio realizado por el Hospital Clinico de
Barcelona en colaboración con la Universidad de
Loma Linda (California) entre medio centenar de
mujeres y hombres de entre 28 y 72 años confirma
los beneficios de las nueces en todas las etapas
de la vida. Los resultados del estudio realizado
por el Hospital Clínico de Barcelona y la
Universidad de Loma Linda en California vienen a
confirmar las teorías establecidas por numerosos
estudios anteriores: al añadir nueces a la dieta
mediterránea se observó una reducción del riesgo
de sufrir enfermedad coronaria que podría
estimarse en un 11%, ya que por cada mg/dl de
disminución del colesterol se reduce en un 1% el
riesgo cardiovascular. Según estudios recientes,
en los ancianos españoles las principales
carencias nutricionales corresponden al zinc,
magnesio, vitamina D, vitamina B12, vitamina B6,
calcio y ácido fólico. Aunque estos elementos son
necesarios a cualquier edad a partir de los 50
años el organismo necesita un aporte mucho mayor.
Se ha comprobado que el déficit de determinadas
vitaminas o minerales son el origen de muchas
enfermedades degenerativas que llevan al
envejecimiento prematuro y finalmente a la muerte.
En concreto, el déficit de folatos, vitamina B12,
tiamina y vitamina C se ha relacionado con la
pérdida de capacidad cognitiva propia del
envejecimiento. Por eso, para combatir este
proceso, uno de las armas decisivas a tener en
cuenta en la batalla contra el envejecimiento es
la dieta: "Numerosos estudios han relacionado la
alimentación y la nutrición con la longevidad y la
morbilidad. Nadie niega la importancia que tiene
la nutrición en la salud del individuo y se puede
afirmar que una alimentación correcta, durante
toda la vida, permitirá una mejor calidad de vida
de las personas del colectivo de más edad", afirma
la Dra. Gloria Arbonés, Farmacéutica y miembro de
GENA (Grupo de Estudios en Nutrición y
Alimentación). En el proceso del envejecimiento,
el principal enemigo son los radicales libres,
causantes de la oxidación de nuestras células a
través de la respiración. La mejor forma de
combatir los radicales libres es ingiriendo
vitaminas de todo tipo, especialmente y en mayor
número las antioxidantes, es decir, vitamina E,
vitamina C y betacaroteno. Los expertos en
nutrición recomiendan consumir frutas, legumbres,
verduras, cereales y aceite de oliva, alimentos
que contienen una importante actividad
antioxidante. Según la Dra. Arbonés: "Las nueces
son un alimento muy recomendado para las personas
que envejecen, sea cual sea su edad, precisamente
por su alto contenido en ácidos grasos omega 3 y
otros nutrientes como el ácido fólico, la Vitamina
B6, Vitamina E o el betacaroteno y pueden ser un
complemento ideal a la ingesta de pescado azul, si
consideramos que la apetencia por el pescado no
suele ser muy elevada en las personas de edad
avanzada". Estudios recientes han demostrado que
los ácidos grasos poliinsaturados, presentes en la
nuez en más del 40%, las vitaminas E y el
betacaroteno, también nutrientes con un alto
contenido en este fruto seco retardan la
obstrucción de las arterias y, por tanto,
previenen el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares como ha venido a confirmar el
estudio realizado por un equipo del Hospital
Clínico de Barcelona con la colaboración de la
Facultad de Farmacia de la UB y la Universidad de
Loma Linda (California). Las recomendaciones
nutricionales en el proceso de envejecimiento
indican no tan sólo la necesidad de disminuir el
aporte de calorías, si no que esta disminución se
haga fundamentalmente a expensas de una menor
ingesta de los azúcares simples y fundamentalmente
de una reducción de las grasas saturadas de origen
animal. Pero la disminución de ingesta calórica,
relacionada con la reducción de actividad física
durante esta edad así como a cambios metabólicos,
no tiene por que incidir en la disminución general
de nutrientes. Para una dieta de 2000Kcal./día,
aproximadamente el 25% deben ser aportadas por las
grasas , lo que en gramos equivale aproximadamente
55 g. de grasa diaria. Se aconseja que alrededor
de 40g. de esta grasa, sea de origen vegetal como
en el caso las nueces o animal como en el caso del
pescado azul, debido a su riqueza en ácidos grasos
poliinsaturados y al efecto positivo de estos
nutrientes en la salud del individuo. "Las nueces
son muy ricas en estos ácidos grasos aunque para
algunos ancianos, puede resultar difícil comerlas
enteras, por lo que una alternativa muy
recomendable es añadirlas troceadas o pulverizadas
a ensaladas, en un vaso de leche o zumo o como
ingrediente de numerosos platos y postres" sugiere
la Dra. Arbonés. Por otro lado, un error muy común
en la dieta es cocinar los alimentos a
temperaturas elevadas, ya que se eliminan gran
parte de los nutrientes y el efecto antioxidante
de algunos de ellos. Por ello, los expertos
recomiendan una dieta en la que predominen los
alimentos crudos sobre los cocinados o optar por
cocinar al vapor, que se conservan mejor las
propiedades de los alimentes. En este sentido, la
nuez es ideal ya que se consume cruda y conserva
todas sus propiedades nutritivas, conservándose en
perfecto estado durante mucho tiempo. Prevenir la
osteoporosis: Nueces durante toda la vida La
osteoporosis supone en la actualidad un grave
problema médico que tiene además una importante
repercusión social, y que presenta gran incidencia
entre las mujeres especialmente a partir de los 50
años. Se calcula que en España hay dos millones y
medio de sujetos osteoporóticos suspceptibles de
tener complicaciones. En concreto, en nuestro país
se producen 27.000 fracturas de cadera al año en
pacientes con esta enfermedad. Para evitar las
complicaciones de la osteoporosis es fundamental
la prevención: conseguir que la persona alcance el
máximo posible de masa ósea antes de los 30 años y
conservar el máximo de masa ósea hasta la edad más
peligrosa y particularmente hasta la menopausia en
la mujer. Para ello, además de ejercicio físico
regular durante toda la vida, que facilita el
depósito de calcio en los huesos y contribuye
directamente a aumentar la masa ósea disponible
reforzando además las zonas de mayor riesgo como
las vértebras y las caderas, debe cuidarse
extremadamente la nutrición. Es fundamental el
aporte necesario de calcio diario, tomando
alimentos que lo contengan preferentemente (leche
y productos derivados, hortalizas verdes..y nueces
que contiene 77mg de calcio por cada 100gr) y
evitando aquellos que impiden su utilización por
el organismo (café exceso de proteínas,...).
Además, estudios recientes también han demostrado
los beneficios de los ácidos grasos omega 3 que
contiene la nuez en gran cantidad en la prevención
de la hipertensión arterial, la aterosclerosis y
de algunos trastornos de la mujer durante la
menopausia. Contenidos nutricionales de la nuez
Nutrientes en 100 gr. Cantidad:
Energía 602 Kcal.
Proteínas 14,10 g.
Lípidos (total) 59 g.
Carbohidratos (total) 4 g.
Fibra 5,2 g.
Agua 3,20 g.
